Beaucoup de routes mènent à l'insomnie et à de nombreuses causes. Certains d'entre eux sont indépendants de nous ou ont peu d'effet sur eux - par exemple, certaines maladies physiques ou mentales. Habituellement, cependant, la raison de l'insomnie est l'ignorance et les mauvaises habitudes - nous privant de ce qu'on appelle l'hygiène du sommeil. Voici des exemples d'habitudes non hygiéniques ou de modes de vie inappropriés conduisant à l'insomnie:
Nous perturbons notre rythme de sommeil
Notre chronomètre biologique nous montre le bon rythme circadien. Forcé par le travail ou d’autres déterminants, le style de notre vie peut le perturber. Si nous sommes éveillés et que nous dormons à des moments différents et que nous négligeons les indications de notre propre horloge, celle-ci est dérégulée et désynchronisée par rapport aux horloges externes. Nous sortons d'un certain rythme et le résultat sera tôt ou tard une insomnie. Habituellement, cela arrive après quelques nuits sans sommeil.
Si nous passons trop de temps dans la journée, le résultat sera la difficulté à s’endormir la nuit.
Donc, si nous avons tendance à réagir aux troubles du sommeil par insomnie, nous devrions essayer de nous lever de manière plus régulière et plus régulière à un certain moment. Nous devrions le faire même s’il est combiné avec la contrainte et la réticence. Par exemple, nous sommes réveillés par trois réveils, enterrés dans différentes parties de la chambre, après quoi nous passons rapidement sous une douche rafraîchissante. En raison de ces désordres régulateurs fréquents et habituellement banals qui se produisent le week-end, nous rencontrons souvent de sérieuses difficultés à s’endormir un dimanche soir plus tôt.
Pour bien comprendre les suggestions, il convient d’ajouter que personne ne suggère ici de s’abstenir de rencontres nocturnes ou nocturnes avec des amis en faveur d’un sommeil régulier. Souvenons-nous de la réflexion d'Omar Khayyam: Récemment, je me suis régalé avec mes amis. Aujourd'hui, un par un, ils sont plongés dans leur sommeil. L'ange de la mort les garde. Ils ont eu quelques files d'attente trop tôt.
Évitez les destructeurs chimiques de l'hygiène du sommeil - des stimulants populaires tels que:
- café - nicotine - alcool - médicaments
La caféine du café perturbe le sommeil
Il y a beaucoup de gens et ceux qui boivent pendant la journée "mer de café" et dorment bien la nuit. Pour de nombreuses personnes, cependant, manger tout ce qui contient de la caféine avant d'aller au lit peut perturber le sommeil désagréable. Il convient également de rappeler que la caféine est contenue dans certains médicaments disponibles au public ainsi que dans le chocolat.
La nicotine "frappe" hors du sommeil
La nicotine peut également avoir un effet stimulant sur le système nerveux central. Il a été montré que les personnes qui fumaient environ un demi paquet de cigarettes par jour s'endormaient plus que les non-fumeurs. En outre, une toux toux fatigante, apparaissant la nuit, est un trouble important du sommeil nocturne.
L'alcool affaiblit le sommeil et se réveille
Beaucoup de gens croient que l'alcool agissant relaxant aide à s'endormir. Parfois, ce point de vue fonctionne, mais généralement de petites doses d'alcool peuvent également stimuler, sans parler du danger persistant de devenir dépendant de cette "forme de thérapie". Même si l'alcool dans sa phase initiale recule les pensées tourmentantes et provoque un sommeil initial plus profond, dans la deuxième phase de la nuit il le réduit, provoquant un réveil plus rapide et le retour de la masse des pensées. Le sommeil des personnes dépendantes à l'alcool est fragmenté et faible. Il se caractérise par un grand nombre de réveils nocturnes. La structure du sommeil est également perturbée (perturbation des proportions des phases individuelles, trop peu de phases REM). Dans certains toxicomanes, l'apnée du sommeil est enregistrée. D'un autre côté, les conséquences fatales peuvent être de boire de l'alcool à partir de somnifères!
Les médicaments interfèrent avec le sommeil et peuvent causer de l'insomnie
D'après des études documentées, la marijuana interfère avec le sommeil naturel en prolongeant le temps nécessaire pour dormir et en raccourcissant les phases du sommeil paradoxal. La cocaïne agissant dans la première heure euphorique dans la suivante provoque la dépression. En conséquence, la cocaïne provoque l'insomnie, raccourcissant à la fois la période de sommeil profond et la phase de sommeil paradoxal. L'amphétamine et les agents apparentés ont un effet stimulant similaire sur le psychisme. Après l'arrêt de ces mesures, le patient ressent, entre autres, une insomnie persistante, ce qui l'amène à accepter à nouveau le médicament. L'héroïne supprime également le sommeil dans une large mesure en supprimant l'activité du système nerveux central. Cela raccourcit à la fois la phase de sommeil profond et la phase REM. Enfin, il régule également les périodes de sommeil et d'éveil. Bien sûr, l’émergence de la dépendance aux stupéfiants est une catastrophe beaucoup plus grave que les troubles du sommeil, mais c’est là l’un des nombreux problèmes auxquels les toxicomanes sont confrontés.
Poireaux et types de repas et s'endormir
Il n'y a pas de données scientifiques indiquant s'il existe des repas pour dormir mieux. Le temps de manger est important. Surtout un grand dîner, consommé moins de 3 heures avant le repos, perturbera définitivement le sommeil. Il peut devenir lourd, ne donne pas de repos, et souvent avec des cauchemars tourmentés. En particulier, méfiez-vous des aliments qui peuvent causer une indigestion ou des brûlures d'estomac, c'est-à-dire des collations grasses et celles contenant une grande quantité d'ail. Parfois, les aliments qui produisent beaucoup de gaz et les ballonnements abdominaux peuvent également rendre la vie difficile. Tout le monde connaît ses options alimentaires et devrait s'en souvenir, surtout au moment du dîner tardif.
L'insomnie souffre assez souvent des personnes qui sont intensément amincissantes.
L'insomnie apparaîtra surtout dans la seconde moitié de la nuit, lorsque la famine se fera sentir. Il est lié à la nervosité et à l'irritation générales. Les patients souffrant d'anorexie dorment, mais il s'agit d'un problème plus grave qui nécessite un traitement complet.
Allergie alimentaire et sommeil
Les allergies à certains aliments peuvent également être marquées par des troubles du sommeil. Assez souvent, les allergies alimentaires chez les jeunes enfants sont la cause des coliques abdominales et la douleur provoque le réveil de l'enfant. L'utilisation d'un régime d'élimination chez les enfants et les adultes résout généralement le problème de l'allergie et de l'insomnie secondaire.
Manger la nuit et l'insomnie
La nourriture de nuit habituelle, interrompant le sommeil, peut avoir de nombreuses causes. En premier lieu, le phénomène d'hypoglycémie possible devrait être exclu. Cependant, si le régime de nuit s'avère être une habitude malsaine, vous devriez vous limiter progressivement ou demander conseil au psychothérapeute.
L'effort physique peut "s'endormir" - mais ...
L'utilisation régulière du mouvement a un effet bénéfique sur l'ensemble de notre état physique et mental. Cependant, les efforts physiques acharnés, «héroïques» et irréguliers au coucher doivent être évités. Par conséquent, il serait souhaitable de faire une pause de 3 à 4 heures entre les exercices et de se reposer.
Le bruit et la lumière perturbent le sommeil et aggravent la qualité du sommeil
Généralement, le bruit qui atteint nos chambres aggrave la qualité du sommeil. Même lorsque nous sommes convaincus que nous nous sommes habitués à lui. Les examens polisomnographiques effectués chez des patients vivant à proximité de l'aéroport ont montré chez la plupart d'entre eux que même ceux qui sont supposés "habitués au bruit" ont de nombreuses irrégularités. Bien sûr, il y a des gens qui ont l'habitude de s'endormir uniquement lorsque la radio ou la télévision est allumée. Ils disent même que sans cela, ils ne se seraient pas endormis du tout. Les irrégularités fixes, cependant, ne deviennent pas automatiquement régulières. La nécessité d'utiliser de tels «dormeurs» indique seulement le problème psychologique existant. Alors que les jeunes peuvent encore dormir à 100 décibels, d’autres sont déjà en train de se réveiller avec un murmure de 15 décibels. Nous sommes également réveillés par des bruits auxquels nous sommes sensibilisés (le gémissement silencieux de l'enfant éveille la mère) ou «sensibilisés» (le bourdonnement silencieux du moustique).
Une situation similaire est avec la lumière. Vous devriez dormir dans une pièce sombre - chambre à coucher. S'il y a trop de lumière du côté de la rue, des rideaux épais doivent être fournis. Il y a, bien sûr, des gens qui ne peuvent s'endormir que lorsque la lumière électrique est allumée, mais la base d'un tel comportement est généralement les états d'anxiété établis.
Ph.D., MD Janusz Krzyżowski. Psychiatre
