في البداية ، نوصي بالتوصية العالمية لعلماء النفس الأمريكيين بشأن النوم الصحيح:
• اذهبي إليه عندما تكون متعبًا حقًا
• في هذا المكان ، وبصرف النظر عن النوم ، فقط النشاط الجنسي هو ممكن ، وبعد ذلك عادة ما يغفو بسرعة.
في السرير (أو المكان الذي تنام فيه باستمرار) لا يجب عليك:
- قيادة مناقشات حية ، حجج أو مشاجرات
- تناول الطعام
- مشاهدة التلفزيون
- لديك مكالمات هاتفية طويلة
- العمل
إذا لم تستطع النوم خلال 10 دقائق ، اتركي السرير ، واعتني بشيء وضعه في حالة النعاس
• كرر هذه الطقوس بحيث يرتبط السرير فقط بالمكان الذي تنام فيه بسرعة
استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى عندما تأخر في النوم
• في حالة الأرق المستمر ، من الأفضل الامتناع عن القيلولة أثناء النهار
• إذا فشل كل شيء ، حاول النوم في غرفة أخرى أو إعادة ترتيب غرفة النوم
بطبيعة الحال ، لا يضطر الأشخاص الذين ينامون بشكل جيد أو الذين يعانون من اضطرابات في بعض الأحيان من النوم إلى اتباع هذا في بعض الأحيان من الصعب تنفيذ الطقوس. ومع ذلك ، لا يلتمس هؤلاء الأشخاص النصيحة بشأن الأرق والنصائح الواردة في هذا الدليل غير ضرورية.
وقد ذكر مراراً وتكراراً أن الأرق الذي يظهر لدى بعض الناس لديهم علاقة قوية مع سريرهم وغرفة نومهم.
لذلك ، خلال العطلات ، عند زيارة الأصدقاء ، في الوفود ، يمكن أن ينام هؤلاء الناس بسهولة. واتفق على أن المكان الذي يمس بها "الأرق التعذيب" - بيته - المرتبطة آسف مع القلق بشأن عدم القدرة على النوم خلال ليلة أخرى من الخوف وتراكم مستمر من الأفكار، ويصعب تنفيذ النوم حتمي. لذلك ، فإن خلق ظروف جديدة مرتبطة بغرفة النوم والسرير الخاص بك هو المفتاح لنجاح النوم الجيد. من الواضح أنه من الضروري الامتثال لنظافتها للحفاظ على النوم السليم.
يجب علينا أيضا الانتباه إلى أهمية دور التوتر في تطوير الأرق
لذا ، يمكن أن يكون الإجهاد مشاجرة مع شخص مقرب ، وتوبيخ من رئيسه ، وكاتبة ، والعديد والعديد من مشاكل الحياة اليومية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الإجهاد أيضًا حدثًا مثيرًا جدًا ، أو التنبؤ بقدومه. في بعض الأحيان هناك علاقة واضحة بين الإجهاد والأرق ، ولكن في بعض الأحيان ليس من السهل تتبعها. ومع ذلك ، دائمًا ما يزداد التوتر الذي طال أمده ، والذي نشعر أنه لا حول له ولا قوة ، لديه فرصة لعرقلة نومنا السلمي. لذلك من المهم أن تكون على دراية بكمية التوتر التي نعيشها في يوم معين.
فيما يلي أكثر المظاهر المادية شيوعًا للإجهاد:
• العضلات المتوترة في الرقبة والكتفين والرقبة
• صوت متوتر أو متوتر
• يدي ملتوي ، أحيانًا يقبضان
• العضلات المتوترة في الجبين ، حتى الصداع
• تعرق اليدين والساقين والجسم كله
• معدل ضربات القلب المعجل
• عدم انتظام التنفس السطحي
• وغيرها الكثير
الاستمرارية من الإجهاد يؤدي إلى:
• مشاعر التعب المستمر
• صعوبة في التركيز
• ظهور حالات القلق الداخلي
• انخفاضات مزاجية متكررة
• ظهور متكرر للأعراض والأمراض التي يشار إليها باسم نفسية (ارتفاع ضغط الدم العفوي أو قرحة هضمية)
• زيادة القابلية للعدوى
• اضطرابات النوم المختلفة
كيف تقلل التوتر؟
من المهم أن مثل هذه الظروف ، وعادة ما تكون غير ضرورية وتسبب ضررا في وقت مبكر كسر الصحة.
عادة ، كل شخص لديه طريقته الخاصة للتخلص من حالة الجهد الداخلي. قد تكون محاولة للاسترخاء ، حاول أن تبتسم أو حتى تغني أغنية. من المهم هنا تحليل متعمق لأسباب التوتر. لأنه وفقا للآراء الحالية السائدة في علم النفس ، فإن سبب متاعبنا ليس إلى حد كبير الإجهاد الناتج عن العمل الشاق ، ولكن عدم القدرة على التحكم في وضع معين للحياة. هذا يخلق الإحباط والقلق والتوتر العصبي الناجم عن عدم التعامل مع الوضع الذي يتطلب التغيير. ونتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي إلى الأرق المستمر الذي يقوض صحتنا.
ولهذا من الضروري التفكير في استراتيجية التمثيل ، في الحاضر وفي المستقبل القريب:
• خطط ليومك أو يومك التالي لإبطاء وتيرة الحياة وعدم القتال بجنون مع مرور الوقت. من الجيد دائمًا عمل قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها والالتزام بهذه الإرشادات
• نحن بحاجة إلى التفكير في أهم أهداف حياتنا في المستقبل القريب ، للأشهر المقبلة. يجب أن تحظى بأكبر قدر من الاهتمام ، وينبغي إيلاء اهتمام أقل لأمور أخرى ، ليست مهمة للغاية
• تعلم الاستعانة بمصادر خارجية لأنشطة أقل أهمية لأشخاص آخرين في العمل أو في المنزل. لا ينبغي أن يتم كل شيء بنفسك
• تقييم واقعي خياراتك - لا تأخذ أكثر من الأحمال
• إذا كان هناك شيء يزعجك ، حاول التحدث عنه بصراحة وأمانة
• إذا كنت لا تريد شيئا أو لا يمكنك القيام به - قل "لا". كن شخصًا يعرف قيمتك وتأكيدك
• العثور على الوقت لهويتك والوقت للتفكير
• حاول ، إن أمكن ، العثور على وظيفة ترغب فيها. لا يوجد شيء أسوأ من الإحباط اليومي والذهاب إلى مكان والناس الذين لا تحبهم
• حاول العمل مع الناس بدلاً من التنافس معهم. كن لطيفًا مع البيئة - وبعد ذلك يمكنك الاعتماد على المعاملة بالمثل ، ونتيجة لذلك سيكون الأمر أسهل بالنسبة لك
استنتاج
إن استبدال التوتر والتوتر والشعور بالسيادة على الوضع يمكن أن يحمل عبئًا ثقيلًا على كتفيك ويعطيك إحساسًا بالثقة والسلام. وكلما تحكمنا في حياتنا النهارية ، زادت احتمالية تحقيقنا للنوم الصحي والمريح في الليل. كمية قليلة جدا من الطبقات ، وحتى الإجهاد غير الكافي ، قد يسبب الشعور بالملل واليأس. مثل هؤلاء الناس سهلون جداً أثناء النهار وعندما لا يكون الوقت مجهداً. لذلك نحن بحاجة إلى معرفة ما إذا كنا نعاني من الأرق بسبب الكثير من الإجهاد أو نقصه. اعتمادا على هذا التحديد ، ينبغي اتخاذ التدابير والإجراءات المناسبة.
دكتور في الطب Janusz Krzyżowski
طبيب نفساني
