العديد من الطرق تؤدي إلى الأرق والعديد من الأسباب. بعضهم مستقل عننا أو ليس له تأثير يذكر عليهم - على سبيل المثال ، بعض الأمراض الجسدية أو العقلية. عادة ، ومع ذلك ، فإن سبب الأرق هو الجهل والعادات السيئة - حرماننا مما يسمى النوم النظافة. فيما يلي أمثلة للعادات غير الصحية أو نمط الحياة غير اللائق الذي يؤدي إلى الأرق:
نحن نزعج إيقاع نومنا
لدينا "الكرونومتر" البيولوجي يبين لنا الإيقاع اليومي الصحيح. ومع ذلك ، فإن أسلوب حياتنا يمكن أن يعطلها بسبب العمل أو المحددات الأخرى. إذا كنا مستيقظين وننام في أوقات مختلفة ونهمل مؤشرات الساعة الخاصة بنا ، فإنه يتفكك ويزيل التزامن فيما يتعلق بالساعات الخارجية. نخرج من إيقاع معين والنتيجة ستكون عاجلاً أم آجلاً. عادة ما يحدث هذا بعد بضعة ليال بلا نوم.
إذا أمضينا الكثير من الوقت في النهار ، فستكون النتيجة هي النوم في الليل.
لذلك إذا كان لدينا ميل للرد على اضطرابات النوم مع الأرق ، فيجب أن نحاول الاستيقاظ بشكل أكثر انتظامًا في وقت معين. ينبغي لنا أن نفعل ذلك حتى لو تم الجمع بين الإكراه والتردد. على سبيل المثال ، أيقظنا بثلاث ساعات منبهة ، مدفونة في أجزاء مختلفة من غرفة النوم ، وبعد ذلك نذهب سريعاً تحت دش منعش. بسبب هذه الاضطرابات التنظيمية المتكررة عادة ما تحدث خلال عطلات نهاية الأسبوع ، غالباً ما نواجه صعوبات خطيرة في النوم ليلة الأحد في وقت سابق.
من أجل فهم الاقتراحات بشكل جيد ، ينبغي إضافة أنه لا يوجد أحد هنا يقترح الامتناع عن الاجتماعات المسائية أو الليلية مع الأصدقاء لصالح النوم المنتظم. دعونا نتذكر تأمل عمر خيام: في الآونة الأخيرة ، لقد استمتعت بلطف مع أصدقائي. اليوم ، واحدا تلو الآخر ، هم غارقون في نومهم. ملاك الموت يحرسهم. كان لديهم عدد قليل من الطوابير في وقت مبكر جدا.
تجنب المواد الكيميائية النوم النوم المهمل - المنشطات الشعبية مثل:
- القهوة - النيكوتين - الكحول - المخدرات
الكافيين من القهوة يزعج النوم
هناك الكثير من الناس والذين يشربون خلال النهار "بحر القهوة" وينامون جيدا في الليل. ومع ذلك ، بالنسبة لكثير من الناس ، فإن تناول أي شيء يحتوي على الكافيين قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يعكر النوم غير المستحب. يجب أن نتذكر أيضا أن الكافيين يرد في بعض الأدوية المتاحة للجمهور وكذلك في الشوكولاته.
النيكوتين "يقرع" من النوم
كما يمكن أن يكون للنيكوتين تأثير محفز على الجهاز العصبي المركزي. وقد تبين أن الأشخاص الذين يدخنون حوالي نصف علبة سجائر في اليوم يغفوون أصعب من غير المدخنين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السعال الثانوي تحت السعال ، يحدث في الليل ، هو اضطراب كبير من النوم ليلا.
الكحول يضعف النوم ويوقظ
كثير من الناس يعتقدون أن الشرب أثناء الاسترخاء يساعد على النوم. في بعض الأحيان ، تنجح هذه النظرة ، ولكن عادةً ما تحفز جرعات صغيرة من الكحول ، ناهيك عن الخطر الطويل المتمثل في الإدمان على "شكل العلاج" هذا. حتى إذا كان الكحول في مرحلته الأولية يتراجع عن الأفكار المعذبة ويسبب نومًا أعمق في النوم ، فإنه في المرحلة الثانية من الليل يقللها ، مما يؤدي إلى استيقاظ أسرع وعودة كتلة الأفكار. إن نوم الناس المدمنين على الكحول مجزأ وضعيف. يتميز عدد كبير من إحياء ليلا. إن هيكل النوم مزعج أيضاً (اضطراب نسب مراحل فردية ، عدد قليل جداً من مراحل حركة العين السريعة). في بعض المدمنين ، يتم تسجيل توقف التنفس أثناء النوم. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون العواقب المميتة تحتسي الكحول من الحبوب المنومة!
المخدرات تتداخل مع النوم ويمكن أن تسبب الأرق
من الدراسات الموثقة ، تتداخل الماريجوانا مع النوم الطبيعي عن طريق تمديد الوقت اللازم للنوم وتقصير مراحل REM. الكوكايين يتصرف في الساعة الأولى من البهجة في اليوم التالي يسبب الاكتئاب. ونتيجة لذلك ، يسبب الكوكايين الأرق ، مما يقصر فترة النوم العميق ومرحلة نوم حركة العين السريعة. الأمفيتامين والعوامل ذات الصلة لها تأثير محفز مماثل على نفسية. بعد التوقف عن هذه التدابير ، يشعر المريض ، من بين أمور أخرى ، بأرق دائم ، مما يدفعه إلى قبول الدواء مرة أخرى. كما يحد الهيروين من النوم إلى حد كبير عن طريق قمع نشاط الجهاز العصبي المركزي. ويقصر كل من مرحلة النوم العميق ومرحلة حركة العين السريعة. وأخيرًا ، ينظم أيضًا فترات النوم والاستيقاظ. بطبيعة الحال ، فإن ظهور الإدمان على المخدرات يعد كارثة أكبر بكثير من مجرد اضطرابات النوم ، ولكن هذه واحدة من المشاكل العديدة التي يعاني منها المدمنون.
الكراث وأنواع الوجبات والنوم
لا توجد بيانات علمية حول ما إذا كانت هناك وجبات للنوم بشكل أفضل. وقت الأكل مهم. خصوصا عشاء كبير ، يستهلك أقل من 3 ساعات قبل بقية بالتأكيد سيعطل النوم. يمكن أن تصبح ثقيلة ، لا تعطي الراحة ، وغالبا مع الكوابيس التي تتعذب. على وجه الخصوص ، حذار من الطعام الذي قد يسبب عسر الهضم أو حرقة ، وهذا هو ، وجبات خفيفة دهني وتلك التي تحتوي على كمية كبيرة من الثوم. في بعض الأحيان ، قد تؤدي الأطعمة التي تنتج الكثير من الغازات والانتفاخات البطنية إلى صعوبة في النوم بشكل جيد. الجميع يعرف خياراتهم الغذائية ويجب أن نتذكرها ، وخاصة في وقت العشاء المتأخر.
يعاني الأرق في كثير من الأحيان من الأشخاص الذين يعانون من التخسيس المكثف.
سيظهر الأرق بشكل خاص في النصف الثاني من الليل ، عندما تشعر المجاعة بنفسها. وهو متصل بالعصبية والتهيج العام. المرضى الذين يعانون من فقدان الشهية ينامون ، ولكن هذه مشكلة أكثر خطورة تتطلب معالجة شاملة.
حساسية الطعام والنوم
قد تميز الحساسية لأطعمة معينة أيضًا باضطرابات النوم. في كثير من الأحيان ، حساسية الطعام عند الأطفال الصغار هو سبب المغص البطني ، والألم يتسبب في استيقاظ الطفل. عادة ما يؤدي استخدام نظام غذائي للتخلص من الأطفال والبالغين إلى حل مشكلة الحساسية والأرق الثانوي.
تناول الطعام في الليل والأرق
يمكن أن يكون الطعام الليلي المعتاد ، انقطاع النوم ، أسبابًا عديدة. في المقام الأول ، ينبغي استبعاد ظاهرة نقص السكر في الدم ممكن بها. ومع ذلك ، إذا تبين أن النظام الغذائي الليلي هو مجرد عادة غير صحية ، فعندئذ يجب أن تحدّ نفسك تدريجياً أو تطلب النصيحة إلى الطبيب النفساني.
الجهد البدني "يمكن أن يغفو" - ولكن ...
الاستخدام المنتظم للحركة له تأثير مفيد على كامل حالتي البدنية والعقلية. ومع ذلك ، ينبغي تجنب بذل جهود جسدية مضنية "بطولية" وغير منتظمة في وقت النوم. لذلك ، سيكون من المستحسن الحصول على استراحة لمدة 3-4 ساعات بين التمارين والراحة.
تزعج الضوضاء والضوء النوم وتزيد من سوء نوعية النوم
عموما ، فإن الضوضاء القادمة إلى غرف نومنا تسوء نوعية النوم. حتى عندما نكون مقتنعين بأننا اعتدنا عليه. أظهرت الفحوصات القياسات الحيوية التي أجريت في منازل المرضى الذين يعيشون بالقرب من المطار في معظمهم أنه حتى أولئك الذين يُفترض أنهم "اعتادوا على الضوضاء" ، فإن النوم يُظهر العديد من المخالفات. بالطبع هناك أشخاص لديهم عادة النوم فقط عندما يكون الراديو أو التلفزيون قيد التشغيل. حتى أنهم يقولون أنه بدونها لن يكونوا نائمين على الإطلاق. ومع ذلك ، لا يحدث عدم انتظام ثابت بشكل تلقائي. إن ضرورة استخدام مثل هؤلاء "النائمين" تشير إلى المشكلة النفسية القائمة فقط. في حين لا يزال الشباب ينامون عند 100 ضوضاء ديسيبل ، يوقظ آخرون بالفعل صوت 15 ديسيبل. نحن أيضا مستيقظون من الضوضاء التي نتحسسها (يهدأ الطفل الهادئ أو يوقظ الأم) أو "توعيت" (الطنين الهادئ للبعوض).
وضع مماثل مع الضوء. يجب أن تنام في غرفة مظلمة - غرفة نوم. إذا كان هناك ضوء ساطع من جانب الشارع ، يجب توفير ستائر سميكة. بالطبع ، هناك أشخاص لا يستطيعون النوم إلا عندما يتم تشغيل الضوء الكهربائي ، ولكن أساس هذا السلوك عادة ما يكون حالات القلق القائمة.
دكتوراه ، دكتوراه في الطب جانوسز Krzyżowski
