Viele Wege führen zu Schlaflosigkeit und vielen Ursachen. Einige von ihnen sind unabhängig von uns oder haben wenig Einfluss auf sie - zum Beispiel bestimmte körperliche oder geistige Krankheiten. Der Grund für Schlaflosigkeit ist jedoch meistens Unwissenheit und schlechte Angewohnheiten - was uns die so genannte Schlafhygiene vorenthält. Hier sind Beispiele für unhygienische Gewohnheiten oder unangemessenen Lebensstil, der zu Schlaflosigkeit führt:
Wir stören unseren eigenen Schlafrhythmus
Unser biologischer "Chronometer" zeigt uns den richtigen zirkadianen Rhythmus. Gezwungen durch Arbeit oder andere Determinanten kann der Stil unseres Lebens ihn jedoch stören. Wenn wir wach sind und zu verschiedenen Zeiten schlafen und wir die Hinweise auf unsere eigene Uhr vernachlässigen, wird sie in Bezug auf externe Uhren unreguliert und desynchronisiert. Wir brechen aus einem bestimmten Rhythmus aus und das Ergebnis wird früher oder später Schlaflosigkeit sein. Normalerweise passiert das nach ein paar schlaflosen Nächten.
Wenn wir zu viel Zeit am Tag verbringen, wird das Ergebnis die Schwierigkeit sein, nachts einzuschlafen.
Wenn wir also dazu neigen, auf Schlafstörungen mit Schlaflosigkeit zu reagieren, dann sollten wir versuchen, regelmäßig zu einer bestimmten Zeit regelmäßig aufzustehen. Wir sollten es tun, auch wenn es mit Zwang und Zurückhaltung verbunden ist. Zum Beispiel werden wir von drei Weckern geweckt, die in verschiedenen Teilen des Schlafzimmers vergraben sind. Danach werden wir schnell unter eine erfrischende Dusche gestellt. Aufgrund dieser häufigen und meist banalen Regulationsstörungen, die sich an Wochenenden ereignen, stoßen wir oft auf ernsthafte Schwierigkeiten mit dem Einschlafen am Sonntagabend.
Um die Vorschläge gut zu verstehen, sollte hinzugefügt werden, dass niemand hier vorschlägt, sich von den Abend- oder Nachttreffen mit Freunden zugunsten des regelmäßigen Schlafes zu enthalten. Erinnern wir uns an das Spiegelbild von Omar Khayyam: Vor kurzem habe ich mich mit meinen Freunden vergnügt. Heute, einer nach dem anderen, sind sie in ihren Schlaf getaucht. Der Todesengel bewacht sie. Sie hatten ein paar Warteschlangen zu früh.
Vermeiden Sie chemische Schlafhygiene-Destruktoren - beliebte Stimulanzien wie:
- Kaffee - Nikotin - Alkohol - Drogen
Koffein aus Kaffee stört den Schlaf
Es gibt viele Leute und diejenigen, die tagsüber "Meer von Kaffee" trinken und nachts gut schlafen. Für viele Menschen kann jedoch das Essen von etwas, das vor dem Schlafengehen Koffein enthält, den unangenehmen Schlaf stören. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Koffein in einigen öffentlich verfügbaren Medikamenten sowie in Schokolade enthalten ist.
Nikotin "klopft" aus dem Schlaf
Nikotin kann auch eine stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem haben. Es wurde gezeigt, dass Menschen, die täglich etwa eine halbe Schachtel Zigaretten rauchten, stärker einschliefen als Nichtraucher. Darüber hinaus ist ein ermüdender Husten-Husten, der nachts auftritt, eine signifikante Störung des Nachtschlafs.
Alkohol schwächt den Schlaf und erwacht
Viele Menschen glauben, dass entspannendes Alkohol hilft, einzuschlafen. Manchmal funktioniert diese Ansicht, aber normalerweise können auch kleine Dosen von Alkohol stimulieren, ganz zu schweigen von der Gefahr, von dieser "Therapieform" abhängig zu werden. Auch wenn der Alkohol in seiner Anfangsphase die quälenden Gedanken zurücknimmt und einen tieferen Anfangsschlaf verursacht, reduziert er ihn in der zweiten Phase der Nacht und bewirkt ein schnelleres Erwachen und Zurückkehren der Gedankenmasse. Der Schlaf alkoholabhängiger Menschen ist fragmentiert und schwach. Es zeichnet sich durch eine große Anzahl von Revivals in der Nacht aus. Auch die Struktur des Schlafes ist gestört (Störung der Anteile einzelner Phasen, zu wenig REM-Phasen). Bei manchen Süchtigen wird Schlafapnoe aufgezeichnet. Auf der anderen Seite können fatale Folgen Alkohol von Schlaftabletten schlürfen sein!
Drogen stören den Schlaf und können Schlaflosigkeit verursachen
Aus dokumentierten Studien beeinflusst Marihuana den natürlichen Schlaf durch Verlängerung der Schlafdauer und Verkürzung der REM-Phasen. Kokain wirkt in der ersten Stunde euphorisch in der nächsten Depression. Als Folge verursacht Kokain Schlaflosigkeit, die sowohl die Periode des Tiefschlafs als auch die Phase des REM-Schlafes verkürzt. Amphetamin und verwandte Mittel haben eine ähnliche stimulierende Wirkung auf die Psyche. Nach Absetzen dieser Maßnahmen spürt der Patient unter anderem anhaltende Schlafstörungen, die ihn dazu veranlassen, das Medikament wieder zu akzeptieren. Heroin unterdrückt auch den Schlaf weitgehend durch Unterdrückung der Aktivität des zentralen Nervensystems. Es verkürzt sowohl die Tiefschlafphase als auch die REM-Phase. Schließlich regelt es auch die Schlaf- und Wachphasen. Natürlich ist das Entstehen von Drogenabhängigkeit eine viel größere Katastrophe als nur Schlafstörungen, aber dies sind eines der vielen Probleme, die Süchtige plagt.
Lauch und Arten von Mahlzeiten und Einschlafen
Es gibt keine wissenschaftlichen Daten darüber, ob es Mahlzeiten gibt, die besser schlafen. Die Zeit des Essens ist wichtig. Vor allem ein großes Abendessen, weniger als 3 Stunden vor dem Rest konsumiert wird definitiv den Schlaf stören. Es kann schwer werden, gibt keine Ruhe und oft mit quälenden Albträumen. Achten Sie besonders auf Nahrungsmittel, die Verdauungsstörungen oder Sodbrennen verursachen können, dh fettige Snacks und solche, die eine große Menge Knoblauch enthalten. Manchmal können Lebensmittel, die viel Gas und Blähungen produzieren, das Schlafen erschweren. Jeder kennt seine Ernährungsgewohnheiten und sollte sich daran erinnern, besonders zur Zeit des späten Abendessens.
Schlaflosigkeit leidet oft sehr stark an Schlankheitskuren.
Schlaflosigkeit tritt besonders in der zweiten Nachthälfte auf, wenn sich eine Hungersnot bemerkbar macht. Es ist mit allgemeiner Nervosität und Reizung verbunden. Die an Magersucht leidenden Patienten schlafen, aber dies ist ein ernsthafteres Problem, das eine umfassende Behandlung erfordert.
Nahrungsmittelallergie und Schlaf
Allergien auf bestimmte Lebensmittel können auch durch Schlafstörungen gekennzeichnet sein. Ziemlich oft ist eine Nahrungsmittelallergie bei kleinen Kindern die Ursache von abdominalen Koliken, und Schmerz verursacht das Kind, aufzuwachen. Die Verwendung einer Eliminationsdiät bei Kindern und Erwachsenen löst normalerweise das Problem der Allergie und der sekundären Schlaflosigkeit.
Essen in der Nacht und Schlaflosigkeit
Gewöhnliches Nachtessen, das den Schlaf unterbricht, kann viele Ursachen haben. An erster Stelle sollte das Phänomen der möglichen Hypoglykämie ausgeschlossen werden. Wenn sich die nächtliche Diät jedoch als ungesunde Gewohnheit herausstellt, sollten Sie sich allmählich einschränken oder den Psychotherapeuten um Rat fragen.
Körperliche Anstrengung kann "einschlafen" - aber ...
Regelmäßiger Gebrauch von Bewegung wirkt sich positiv auf unseren gesamten körperlichen und geistigen Zustand aus. Allerdings sollten anstrengende, "heroische" und unregelmäßige körperliche Anstrengungen vor dem Zubettgehen vermieden werden. Daher wäre es ratsam, 3-4 Stunden Pause zwischen den Übungen und dem Ausruhen zu machen.
Lärm und Licht stören das Einschlafen und verschlechtern die Schlafqualität
Im Allgemeinen verschlechtert Lärm, der unsere Schlafzimmer erreicht, die Qualität des Schlafes. Auch wenn wir überzeugt sind, dass wir uns an ihn gewöhnt haben. Polisomnographische Untersuchungen, die in den Wohnungen von Patienten durchgeführt wurden, die in der Nähe des Flughafens wohnten, zeigten bei den meisten von ihnen, dass selbst diejenigen, die angeblich "an den Lärm gewöhnt" waren, zahlreiche Unregelmäßigkeiten aufwiesen. Natürlich gibt es Menschen, die nur dann einschlafen, wenn Radio oder Fernsehen läuft. Sie sagen sogar, ohne sie wären sie überhaupt nicht eingeschlafen. Behobene Unregelmäßigkeiten werden jedoch nicht automatisch normal. Die Notwendigkeit, solche "Schläfer" zu verwenden, weist nur auf das bestehende psychologische Problem hin. Während junge Menschen noch bei 100 Dezibel Lärm schlafen können, wecken andere bereits ein 15-Dezibel-Flüstern. Wir werden auch durch Geräusche geweckt, auf die wir sensibilisiert sind (das leise Wimmern des Kindes weckt die Mutter) oder "sensibilisiert" (das leise Summen der Mücke).
Eine ähnliche Situation ist mit Licht. Du solltest in einem abgedunkelten Zimmer schlafen - Schlafzimmer. Wenn es von der Straßenseite zu hell ist, sollten dicke Vorhänge vorgesehen werden. Es gibt natürlich Menschen, die nur einschlafen können, wenn das elektrische Licht eingeschaltet wird, aber die Grundlage für ein solches Verhalten sind normalerweise die festgestellten Angstzustände.
Ph.D., MD Janusz Krzyżowski, Psychiater
